เทมเป้มีประโยชน์เช่นเดียวกับถั่วแระญี่ปุ่นและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ บรรจุด้วยโปรตีนคุณภาพสูงที่โปรตีน 20 กรัมต่อเทมเป้ 3.5 ออนซ์ ตามข้อมูลของ USDA ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีเส้นใย 5 กรัมเพื่อรักษาสุขภาพของลำไส้อีกด้วย รวมเนื้อสันในไว้ในรายการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อทุกเดือนเพื่อเพลิดเพลินกับเนื้อนุ่มชุ่มฉ่ำพร้อมสารอาหารที่เป็นประโยชน์ อกไก่ขนาด 6 ออนซ์ 1 ชิ้นมีแคลอรี่ 289 แคลอรี่ โปรตีน fifty five กรัม และไขมันเพียง 5.5 กรัม ตามข้อมูลของ USDA ในทางกลับกัน ไม้ตีกลองมีไขมัน 17 กรัมต่อเนื้อสัตว์ส่วนเดียวกัน การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลากหลายในแต่ละวันสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่ต้องการได้ หากต้องการแผนการรับประทานอาหารแบบกำหนดเอง โปรดปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนในพื้นที่ของคุณ การวิจัยเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนอย่างเหมาะสมยังดำเนินอยู่ แต่การรักษาโปรตีนให้อยู่ภายใน RDA สองเท่า (0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่ปลอดภัย บุคคลที่มีความต้องการโปรตีนสูงมักเป็นผู้สูงอายุ นักกีฬาเอ็กซ์ตรีม และผู้ที่ฟื้นตัวจากการผ่าตัด ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ การกินโปรตีนมากเกินไปไม่ได้ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้

หากต้องการลดขนาดและรักษามวลที่มีอยู่ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณจะต้องรักษาปริมาณโปรตีนให้อยู่ในระดับสูงและยังคงรวมการฝึกยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าประมาณหนึ่งกรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์สามารถช่วยปกป้องมวลน้อยในการขาดแคลอรี่ (90) คุณยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้ด้วยการฝึกแบบเข้มข้นมากขึ้น ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทด้วย ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการลดไขมันในขณะที่ยังคงรักษาความแข็งแรงไว้ได้ การทบทวนงานวิจัยและการศึกษาเล็กๆ น้อยๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นระหว่าง 1 ถึง 1.5 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ในช่วงที่มีแคลอรี่ส่วนเกินจำนวนมากส่งผลให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นน้อยลงและมีกล้ามเนื้อโดยรวมเพิ่มขึ้น (48,49) โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การสะสมของกรดอะมิโนนี้ประกอบขึ้นเป็นส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออวัยวะของเรา แม้ว่าอาหารเสริมอย่างโปรตีนเชคจะเป็นวิธีหนึ่งในการเติมเต็มโควต้าโปรตีนในแต่ละวัน แต่ก็ไม่จำเป็น อีกวิธีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอคือการรับประทานอาหารทั้งมื้อ

จะเป็นนักกีฬาหรือไม่ก็ตาม การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องอาศัยการทำงาน และการรับประทานอาหารของเราก็สามารถมีอิทธิพลต่อสิ่งนี้ได้ การให้โปรตีนแก่กล้ามเนื้อของเราในขณะที่เติมพลังให้กับการออกกำลังกายด้วยคาร์โบไฮเดรต อาจเสนอวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการบรรลุเป้าหมายของคุณ อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำถือเป็นวิธีการมาตรฐานทองคำสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักเพาะกายที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน แต่แชมป์เพาะกายคนหนึ่งได้แสดงให้เห็นว่านี่อาจไม่ใช่วิธีเดียวที่จะทำให้มีรูปร่างสมส่วนได้ หรือใส่เนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะลงในสมูทตี้ก็ได้ ถั่วลิสงมีส่วนผสมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยในการให้บริการ seventy five กรัม มีโปรตีน 17 กรัม คาร์โบไฮเดรต 16 กรัม และมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยได้มาก นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่หนาแน่นด้วย ดังนั้นจึงอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณหากคุณต้องการเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณ เรามาทำความเข้าใจการออกเสียงของคีนัวกันสักครั้งเถอะ เผื่อว่าจะเกิดความสับสน มันคือคำว่า Keen-wa ไม่ใช่ qui-noa ควินัวมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม และมีแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพต่อ 185 กรัม เป็นการผสมผสานกันอย่างลงตัวของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน และแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการรับประกันว่าเส้นประสาทและกล้ามเนื้อของคุณทำงานได้ดี ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะให้ควินัวเป็นส่วนหนึ่งในการควบคุมอาหารของคุณ

กำลังมองหาวิธีเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อ ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ หรือเพียงแค่ได้รับปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นใช่หรือไม่? Gainful สามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพียงพอด้วยผงโปรตีนเฉพาะบุคคลที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับคุณและความต้องการของคุณ เริ่มต้นด้วยการทำแบบทดสอบของ Gainful เลือกความชอบและเป้าหมายด้านสุขภาพโดยรวมของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก หรือทั้งสองอย่าง จากนั้น Gainful จะดูแลส่วนที่เหลือ Gainful จะช่วยคุณสร้างผงโปรตีนแบบกำหนดเองที่ไม่เพียงแต่ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณกำลังมองหา แต่ยังมาในรสชาติที่คุณปรารถนาด้วย Flavour Boosts ของเรา หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อพร้อมทั้งลดน้ำหนักไปด้วย คุณจะต้องรักษาปริมาณโปรตีนให้สูง (25-30% ของแคลอรี่ทั้งหมด) แต่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเล็กน้อย เป้าหมายคือการได้รับโปรตีนให้เพียงพอโดยควบคุมปริมาณแคลอรี่โดยรวม ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขั้นสูงสุด แต่หากการลดน้ำหนักเป็นส่วนหนึ่งของเป้าหมายสุดท้าย คุณจะต้องคำนึงถึงแคลอรี่ทั้งหมด พูดง่ายๆ ก็คือ การป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นวิธีทางอ้อมในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยทำให้ร่างกายอยู่ในโหมดสร้างกล้ามเนื้อและสนับสนุนการรักษามวลกล้ามเนื้อ เราต้องพูดถึงว่าอายุมีอิทธิพลต่อความต้องการโปรตีนอย่างไร ในการศึกษาการบริโภคโปรตีน6 ที่ทำกับผู้ใหญ่ในหลายกลุ่มอายุ พบว่าโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมทำให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อ เจ๋ง เราได้กำหนดไว้ข้างต้นแล้ว

หนึ่งในกิจกรรมความอดทนที่ทรหดที่สุดที่ฉันเคยเข้าร่วมคือการประชุมประจำปีของ American College of Sports Medicine ตั้งแต่เช้าจรดค่ำทุกวันเป็นเวลาเกือบหนึ่งสัปดาห์ นักวิทยาศาสตร์นำเสนอผลลัพธ์ล่าสุดจากห้องปฏิบัติการของตน ในช่วงเวลาใดก็ตาม มีการนำเสนออย่างน้อยสามรายการที่คุณอยากเห็นเกิดขึ้นพร้อมๆ กัน โดยปกติแล้วจะเกิดขึ้นในศูนย์การประชุมที่กว้างใหญ่และเป็นโพรงจนการพูดคุยจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งเกี่ยวข้องกับการบันทึกระยะทางที่ร้ายแรง ลิงก์ที่ใช้ในบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อความสะดวกและมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น สิ่งเหล่านี้ไม่ถือเป็นการรับรองหรือการอนุมัติโดย Iovate Health Sciences International Inc. หรือบริษัทในเครือ (“Iovate”) ผลิตภัณฑ์ บริการ หรือความคิดเห็นใดๆ ของบริษัทหรือองค์กรหรือบุคคล Iovate จะไม่รับผิดชอบต่อความถูกต้อง ความถูกต้องตามกฎหมาย หรือเนื้อหาของเว็บไซต์ภายนอกหรือลิงก์ที่ตามมา ติดต่อเว็บไซต์ภายนอกเพื่อขอคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับเนื้อหา หากคุณกำลังมองหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจน ไม่ต้องมองหาที่ไหนนอกจากคอลลาเจนเปปไทด์ที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเพียวลี่

ซาลามิหนึ่งชิ้นมีแคลอรี่ 106 แคลอรี่ โปรตีน 6 กรัม และไขมัน 9 กรัม ตามข้อมูลของ USDA เนื่องจากซาลามีมีไขมันมากกว่าโปรตีน คุณจึงควรหลีกเลี่ยงเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและไร้ไขมัน โอเมก้า three ยังส่งเสริมการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอีกด้วย การเสริมกรดไขมันโอเมก้า three ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมซึ่งตีพิมพ์ในเดือนกุมภาพันธ์ 2554 ใน ‌American Journal of Clinical Nutrition‌ พบว่า แม้ว่าเบคอนและแฮมอาจเป็นแหล่งของเนื้อหมูที่พบได้ทั่วไป แต่พอร์คชอปก็เป็นทางเลือกที่ดีเนื่องจากมีเนื้อไม่ติดมัน มีวิตามินและแร่ธาตุ เนื้อหมูสามออนซ์มีโปรตีน 15 กรัมและมีไขมันเพียง 2.5 กรัม ตามข้อมูลของ USDA แต่ไม่ใช่ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกชนิดจะถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน แม้ว่าบางส่วนจะแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่บางชนิดก็เชื่อมโยงกับสภาวะสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ ดังนั้น ให้เลือกว่าพวกมันจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร และพวกมันจะส่งเสริมสุขภาพตลอดชีวิตได้อย่างไร แหล่งโปรตีนยอดนิยมนี้หาซื้อได้ตามร้านขายของชำทุกแห่งใกล้บ้านคุณ ในราคานี้คุณสามารถซื้อไก่ได้เป็นประจำโดยไม่ทำให้กระเป๋าสตางค์เสียหาย ปริมาณโปรตีนในไก่มีปริมาณสูงกว่าเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ ในรายการนี้ คุณจะได้รับโปรตีน 26 กรัมต่อไก่อบไร้หนังทุกๆ 3 ออนซ์ที่คุณกิน ครีเอทีนช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว เร่งการฟื้นตัว และเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม มีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

สลัดของคุณเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เช่น สังกะสี โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจากพืช และโพแทสเซียม อย่าลืมใส่ผักใบเขียวเป็นส่วนใหญ่ในสลัดเพราะมันมีสารอาหารสูง อาหารทอดมักจะมีไขมัน คอเลสเตอรอล และเกลือสูง อาหารที่มีไขมันไม่ดีต่อสุขภาพสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน อาการอักเสบ และโรคหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นอันตรายต่อเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อคุณเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องแน่ใจว่าได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ ช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรง เปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน อย่างที่คุณเห็น เป็นเรื่องง่ายที่จะรับประทานอาหารตามที่แนะนำ 15–30 กรัมต่อมื้อ คนส่วนใหญ่ แม้แต่นักกีฬา ก็สามารถเข้าถึงโปรตีนที่ต้องการได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมในแต่ละมื้อ และเนื้อสัตว์ขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับในมื้อกลางวันและมื้อเย็น คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคโปรตีน 15–30 กรัมในแต่ละมื้อ ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากกว่า — ที่มากกว่า forty กรัม — ในการรับประทานครั้งเดียวไม่มีประโยชน์มากไปกว่าปริมาณที่แนะนำ 15–30 กรัมในคราวเดียว อย่าเสียเงินไปกับจำนวนเงินที่มากเกินไป

หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกความแข็งแกร่ง ลองรวมเซสชันการฝึกความแข็งแกร่งที่สั้นลงสองสามเซสชันไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น คุณสามารถเพิ่มเวลาและความเข้มข้นในการออกกำลังกายได้ อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีโปรตีนบางประเภทสูงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคได้ ตัวอย่างเช่น อาหารที่มีเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปสูงมีความเชื่อมโยงกับมะเร็งลำไส้ โรคหัวใจ และความเสี่ยงต่อสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการ กล้ามเนื้อยั่วยวน ซึ่งเป็นการขยายตัวของมวลกล้ามเนื้อ สามารถเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อมีสมดุลโปรตีนสุทธิที่เป็นบวก ซึ่งหมายความว่าการสร้างกล้ามเนื้อใหม่เกินกว่าการสลายตัวของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงตามระยะเวลาที่จำกัด (เช่น สองสามเดือน) ไม่ควรก่อให้เกิดปัญหา อย่างไรก็ตาม ผลกระทบของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและการจำกัดคาร์โบไฮเดรตในระยะยาวยังอยู่ระหว่างการวิจัยและอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุและพันธุกรรม ยิ่งเราออกกำลังกายนานขึ้นและทำกิจกรรมที่เข้มข้นมากขึ้น เราก็จะยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากการสลายตัวของกล้ามเนื้อและการสร้างใหม่ไม่ได้รับการควบคุมเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหลังทำกิจกรรม การรับประทานโปรตีนบางส่วนภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกายมีประโยชน์เพราะกล้ามเนื้อของเราจะเปิดกว้างเป็นพิเศษในเวลานี้

เมื่อใช้กล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก จะทำให้เกิดน้ำตาเล็กๆ และนำไปสู่การสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) จากนั้นกรดอะมิโนจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อของคุณเพื่อซ่อมแซมความเสียหายและสังเคราะห์เนื้อเยื่อใหม่เพื่อทดแทนเนื้อเยื่อที่เสียหาย คนที่พยายามลดน้ำหนักโดยยังคงรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไว้นั้น ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจะสูงขึ้นไปอีกที่ระหว่าง 2.three ถึง three.1 กรัม/กก. การติดตามอาหารที่มีโปรตีนสูงและเข้าร่วมการฝึกแบบใช้แรงต้านมีประสิทธิภาพในการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ใช้กฎเหล่านี้และปรับให้เข้ากับตารางเวลาและร่างกายของคุณ ปรับแต่งมันเพื่อทำให้เป็นของคุณ ค้นหาอันที่เหมาะกับคุณมากขึ้น หรือสร้างมันขึ้นมาเอง เราทุกคนมีชีวเคมีที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว และไม่ใช่ว่าร่างกายทั้งหมดจะมีปฏิกิริยาตอบสนองต่ออาหารหรือการฝึกอบรมในลักษณะเดียวกัน เป็นหนูตะเภาของคุณเองและทดลองกับตัวเอง หากบางอย่างใช้ได้ผลสำหรับคุณ มันไม่สำคัญว่าจะได้ผลกับคนอื่นหรือไม่ หากคุณบริโภคเกินกว่านี้ ฉันขอแนะนำให้เติมฟรุคโตส เช่น จากผลไม้ ลงในมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย นอกเหนือจากเดกซ์โทรสหรือกลูโคส ฟรุกโตสใช้ตัวขนส่งที่แตกต่างกันในการดูดซึมโดยลำไส้ ดังนั้นจึงช่วยเพิ่มการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตให้สูงสุด การฟื้นตัวจากอาการเจ็บกล้ามเนื้ออาจเกี่ยวข้องกับกิจกรรมเบาๆ การยืดกล้ามเนื้อ การกลิ้งโฟม และโภชนาการที่เหมาะสม แต่ยิ่งกว่านั้น มันต้องใช้เวลากว่าความเจ็บปวดจะหายไป การยกของหนักกว่านั้นอาศัยการยกที่รวดเร็วและทรงพลัง (ภายในช่วงการทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง) โดยเน้นที่แรงภายนอกที่คุณสามารถออกแรงกับน้ำหนักภายนอกได้ ในทางกลับกัน การฝึก Hypertrophy อาศัยเวลาภายใต้ความตึงเครียดมากกว่าเพื่อเน้นกล้ามเนื้อให้นานขึ้น

หากคุณเลือกที่จะออกกำลังกายแบบอดอาหาร โดยเฉพาะในตอนเช้า การฟื้นตัวหลังออกกำลังกายจะมีความสำคัญมากยิ่งขึ้น แม้ว่า “หน้าต่างอะนาโบลิก” ที่คาดไว้อาจไม่แน่นเท่าที่เราเคยคิดไว้ (ส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารเพื่อการฟื้นฟูอย่างเพียงพอภายในไม่กี่ชั่วโมงของการฝึกและตลอดทั้งวัน) การอดอาหารเป็นเวลานานขึ้นอีกมีแนวโน้มว่าจะไม่เกิดประโยชน์ใดๆ กับคุณ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เมื่อคุณกินและสิ่งที่คุณกินอาจส่งผลต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อเช่นกัน การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นความแตกต่างที่สำคัญใดๆ ในระบบการเผาผลาญหรือการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารสามมื้อหรือหกมื้อเล็กๆ ต่อวัน แต่การได้รับแคลอรี่เพียงพออาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับบางคน และการข้ามมื้ออาหารจะทำให้พลาดโอกาสสำหรับแคลอรี่และสารอาหารที่คุณมี ความต้องการ. เมื่อคุณได้รับแคลอรี่จากอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะสามารถปล่อยแคลอรี่ที่สะสมไว้มาเป็นพลังงานได้ (โดยทั่วไปจะอยู่ในรูปของไขมันในร่างกาย) และกระบวนการนี้ไม่ต้องใช้พลังงานมากนัก ในทางกลับกัน การเพิ่มน้ำหนักต้องใช้พลังงาน และการเพิ่มกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานมากกว่าไขมัน การเปลี่ยนอาหารให้เป็นกล้ามเนื้อต้องใช้กระบวนการเผาผลาญมากกว่าการปล่อยไขมันสะสมในร่างกายมาเป็นเชื้อเพลิง นอกจากนี้ โปรตีนให้พลังงานน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ต่อกรัม ในขณะที่ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม เทียบกับโปรตีนที่ให้พลังงานเพียง four แคลอรี่ต่อกรัม เมื่อต้องการฝึกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจพื้นฐานของการเคลื่อนไหวของแกนกลางลำตัวแล้ว และสามารถทำการเคลื่อนไหวแต่ละอย่างได้อย่างถูกต้องและครบถ้วนก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก การสร้างความสามารถหลักที่สำคัญเหล่านี้จะช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้นและบ่อยขึ้น ซึ่งสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากขึ้นในระยะยาว นอกจากนี้ ความสามารถในการฝึกด้วยการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ (ROM) จะดึงดูดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากขึ้น และอาจสนับสนุนการฝึกยั่วยวนได้ดีขึ้น (23,24) แต่คำอธิบายนี้ทำให้เข้าใจง่ายขึ้นอย่างมาก และการเติบโตของกล้ามเนื้อก็ค่อนข้างซับซ้อน ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสามารถเพิ่มได้จริงและความเร็วนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น พันธุกรรม การเลือกอาหาร ระดับการฝึก และฮอร์โมน และองค์ประกอบร่างกายเริ่มต้นของคุณก็อาจเป็นปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเช่นกัน

ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) ในปัจจุบันสำหรับโปรตีนคือ 0.eight กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว1 RDA ได้รับการยอมรับว่าเป็นปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารในบุคคลที่มีสุขภาพดีเกือบทุกคน อย่างไรก็ตาม เมื่อดูปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนที่สูงกว่า RDA2-6 นักวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากสัตว์เป็นแหล่งไดลิวซีนที่ดีที่สุดในอาหาร แต่เบิร์ดไม่คิดว่าผู้คนควรเริ่มรับประทานโปรตีนจากสัตว์จำนวนมากหรือรับประทานอาหารเสริมไดลิวซีนเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ การศึกษานี้เป็นเพียงก้าวแรกในการทำความเข้าใจว่าร่างกายใช้ไดเปปไทด์อย่างไร “และการมุ่งเน้นไปที่สารอาหารเพียงชนิดเดียวไม่ได้ให้มุมมองว่าการรับประทานอาหารโดยรวมและรูปแบบการกินส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร” เขากล่าว สารอาหารที่มากขึ้นหมายความว่าอะมิโน ครีเอทีน และกลูโคสเหล่านั้นเข้าสู่กล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อการเติมเต็ม การฟื้นตัว และการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น แน่นอนว่าฮอร์โมนอะนาโบลิกที่มากขึ้นสามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเพื่อการเติบโตที่มากขึ้น เมื่อคุณมีเลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณจะมีเลือดไหลออกจากกล้ามเนื้อมากขึ้นด้วย สิ่งนี้ช่วยในการฟื้นตัวโดยการกำจัดของเสียที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายออกไปมากขึ้น

หากคุณชอบกลิ่นวานิลลาที่ละเอียดอ่อนมากกว่า เราพบว่าผงโปรตีนนี้มีรสชาติวานิลลาอ่อนๆ แทนที่จะเป็นรสคล้ายเค้กที่เข้มข้น Gnarly ยังได้รับคะแนนสูงสุดจากผู้ทดสอบของเราในเรื่องพื้นผิวที่เรียบเนียนเป็นพิเศษ มันมีหญ้าหวานซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ แต่เราพบว่าไม่มีรสที่ค้างอยู่ในคอเทียมที่คุณมักพบในผงโปรตีน ครีเอทีน โมโนไฮเดรตอยู่ในรายการส่วนผสม แม้ว่าจะไม่มีการระบุปริมาณที่เฉพาะเจาะจงก็ตาม มันมีหญ้าหวานซึ่งบางคนอาจไม่ชอบรสชาติของมัน นอกจากนี้ยังมีปริมาณแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนมากกว่าแบรนด์อื่น ๆ ถึงสองเท่าซึ่งบางคนอาจไม่ต้องการ ชวาลาสามารถรับประทานแบบผงได้ดีกว่า โดยเฉพาะเวย์ สำหรับนักกีฬาที่ต้องการโปรตีนมากขึ้น แต่เธอเตือนว่าทุกคนควรงดเว้นจากการให้ความสำคัญกับโปรตีนมากเกินไปเพื่อความแข็งแรงและสุขภาพโดยรวม

ในการทำของว่างง่ายๆ นี้ ให้ผสมข้าวโอ๊ตรีดสำเร็จรูป 1 ถ้วยกับนมไขมันต่ำ ½ ถ้วย กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ ½ ถ้วย เติมเมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ แล้วใส่ผลไม้สับที่คุณชื่นชอบ ½ ถ้วย ( เช่น สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี่ กล้วย กีวี) ลงในขวดเล็ก ถั่วลิสง อัลมอนด์ และพิสตาชิโอมีปริมาณโปรตีนสูงที่สุดในประเภทถั่ว และการบริโภคถั่วเหล่านี้ 2.5 กำมือจะให้โปรตีนประมาณ 15 กรัม สำหรับคนอื่นๆ อาจเป็นการต่อสู้เพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอในอาหาร ซึ่งอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ทำให้ความดันโลหิตสูง และทำให้กระดูกอ่อนแอลง รวมถึงผลข้างเคียงอื่นๆ โดย Paul RogersPaul Rogers เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีประสบการณ์ในกีฬาหลากหลายประเภท รวมถึงลู่วิ่ง ไตรกีฬา การวิ่งมาราธอน ฮอกกี้ เทนนิส และเบสบอล เนื้อหาทั้งหมดมีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาหรือให้ข้อมูล ไม่ถือเป็นคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ กับการรับประทานอาหารของคุณ ควรไปพบแพทย์ทั่วไปหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

คำตอบคือ “ใช่” ดังกึกก้อง ด้วยเหตุนี้ นักเพาะกายมากกว่าหนึ่งคนจึงเบื่อปลาทูน่าโดยอาศัยการรับประทานอาหารเป็นหลัก โดยพื้นฐานแล้ว กล้ามเนื้อทั้งหมด “ไร้ไขมัน” ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีนซึ่งไร้ไขมัน มวลร่างกายไร้ไขมัน (LBM) หรือที่เรียกว่ามวลไร้ไขมัน หมายถึงน้ำหนักรวมของคุณลบด้วยน้ำหนักทั้งหมดที่ประกอบด้วยมวลไขมัน ซึ่งรวมถึงอวัยวะ ผิวหนัง กระดูก น้ำในร่างกาย และกล้ามเนื้อ การค้นหาแหล่งโปรตีนที่ยั่งยืนและเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมยังคงดำเนินต่อไป ซึ่งสามารถให้ศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อได้ใกล้เคียงกับโปรตีนจากสัตว์ แต่จากหลักฐานที่มีอยู่ในปัจจุบัน นักเพาะกายวีแก้นจะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการรับประทานอาหารของตนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เหมือนกัน การศึกษาในผู้สูงอายุยังแสดงให้เห็นว่าในการเปิดการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องได้รับโปรตีนจากสัตว์ เช่น เวย์ ในปริมาณที่ต่ำกว่าโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ด้วยเหตุนี้ เราจึงมองว่าโปรตีนจากสัตว์มี “ประสิทธิภาพ” ในการกระตุ้นการตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าโปรตีนจากพืช

นอกจากนี้ร่างกายยังดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและสบายท้องได้ง่ายกว่าสเต็กชิ้นหนึ่งหรือไข่ต้มสุกสองสามฟองหลังจากที่คุณออกกำลังกายอย่างหนัก หากคุณรับประทานเป็นประจำ คุณสามารถเพิ่มโปรตีนในขณะที่จำกัดแคลอรี่และคอเลสเตอรอลด้วยการไม่ใส่ไข่แดงในไข่ทุกใบ ดังนั้นคุณสามารถใช้ไข่ทั้งฟอง 2 ฟองและไข่ขาว 2 ฟองในการแย่งชิงกันในตอนเช้าเพื่อเพิ่มโปรตีนโดยไม่มีข้อเสียใดๆ จากการบริโภคไข่มากเกินไป จากนั้นเรียนรู้วิธีแบ่งสัดส่วนการเลือกอาหารให้ตรงกับมาโครของคุณ และเริ่มติดตามการบริโภคในแต่ละวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีความสม่ำเสมอ กระบวนการนี้ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นโดยอัตโนมัติ (มีความจำเป็นเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย) แต่สามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นหรือปรับให้เข้ากับประเภทของการฝึกที่ทำให้น้ำตาไหลตั้งแต่แรก (1)

ถั่วเลนทิลมีไขมันต่ำและแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ ทำให้เป็นทางเลือกอาหารที่ดีหากคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการรักษาหรือลดน้ำหนักไปด้วย และมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อและสามารถเพิ่มลงในอาหารได้หลากหลาย ทำให้รวมไว้ในอาหารของคุณได้ง่าย ปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนไร้มัน แต่ไขมันที่ให้นั้นมีคุณภาพดีที่สุดและมีกรดไขมันโอเมก้า three สูง โอเมก้า three มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและอาจส่งผลต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว อาหารไม่แปรรูปบางชนิดเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ได้ดีกว่าปลาแซลมอนในขณะเดียวกันก็ให้โปรตีนจำนวนมาก จึงเป็นความคิดที่ดีที่จะรวมปลาที่อุดมไปด้วยสารอาหารนี้ไว้ในการล่าสัตว์เพื่อหาอาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ปลาแซลมอนยังเต็มไปด้วยสารอาหารรองที่จำเป็นอีกด้วย เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี (หนึ่งในแหล่งที่ดีเยี่ยมเพียงไม่กี่แหล่ง) วิตามินบี 12 และวิตามินบี 6 นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังให้แร่ธาตุ เช่น ซีลีเนียมและโพแทสเซียม ซึ่งมีความสำคัญต่อการหดตัวและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

แม้ว่าร่างกายมนุษย์สามารถสังเคราะห์บางส่วนได้ แต่บางชนิดก็ไม่สามารถสังเคราะห์ได้ กรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น สิ่งเหล่านี้จะต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร เราทดสอบผงโปรตีน 17 ชนิดในห้องปฏิบัติการในนิวยอร์ค เพื่อค้นหาตัวเลือกที่อร่อยที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนั้น เราได้ค้นคว้าแบรนด์ชั้นนำในตลาด โดยมองหาตัวเลือกที่ทำจากสัตว์และพืชในราคาที่หลากหลาย นักโภชนาการของพนักงานของเราตัดตัวเลือกที่มีส่วนผสมที่น่าสงสัยออกไป “ถ้าใครต้องการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น พวกเขาจำเป็นต้องเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแกร่ง — น้ำหนักที่สูงขึ้น จำนวนครั้งที่สูงขึ้น หรือทั้งสองอย่าง — และทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อของพวกเขา จากนั้นพวกเขาก็ต้องกินอาหารที่มีประโยชน์” Hunnes กล่าว

ของว่างเพื่อสุขภาพนี้อัดแน่นไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ปราศจากไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และสารปรุงแต่งสังเคราะห์ใดๆ ทั้งสิ้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ สามารถทำให้กิจกรรมประจำวันง่ายขึ้นและเพิ่มคุณภาพชีวิตของคุณได้ ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตลอดชีวิตมีแนวโน้มที่จะแข็งแรงขึ้น ทำงานได้ดีขึ้น และมีกล้ามเนื้อใหญ่กว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

จากการวิจัย ปลาแซลมอนเป็นตัวเลือกที่ดีในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย16 นอกจากนี้ เพื่อนร่วมฝึกของคุณจะขอบคุณเมื่อคุณเปิดปลาแซลมอนกระป๋องในห้องล็อกเกอร์ โดยทั่วไปแล้ววัวกระทิงจะเลี้ยงบนพื้นหญ้าและมีการสัมผัสยาปฏิชีวนะเพียงเล็กน้อย ซึ่งเป็นสายพันธุ์ที่มีสุขภาพดีตามธรรมชาติ นอกจากนี้ รัฐบาลกลางยังห้ามใช้ฮอร์โมนอีกด้วย นั่นหมายถึงเนื้อธรรมชาติที่สร้างกล้ามเนื้อสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มการเจริญเติบโตมากเกินไปเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนชนิดอื่นๆ การสร้างกลูโคสเป็นเรื่องปกติในอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นอย่าลืมบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเพื่อป้องกันสิ่งนี้ การเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันการสลายโปรตีนและการสูญเสียกล้ามเนื้อ a hundred กรัมอาจดูเหมือนเยอะมาก แต่ไก่ 1 ถ้วย (140 กรัม) มีโปรตีน 43 กรัม นั่นเป็นเพียงโปรตีนในส่วนหนึ่งของมื้อเดียวในแต่ละวันของคุณ ปลาทูน่ากระป๋องบรรจุได้มากถึง 49 กรัม ด้วยไก่หนึ่งถ้วยและทูน่ากระป๋อง คุณก็จะสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้เกือบทั้งหมด เติมนม 2% (9-10 กรัม) หนึ่งแก้ว คุณก็จะได้รับเกิน a hundred กรัมในหนึ่งวัน นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงใน SMM ของคุณ การเพิ่มจำนวน LBM ของคุณยังอาจเป็นผลมาจากการได้รับน้ำอีกด้วย การมีน้ำอาจเกิดขึ้นได้จากอาการท้องอืดหรือการรับประทานอาหารที่มีรสเค็ม แต่ยังมาจากอาการบวมจากการบาดเจ็บหรือโรคด้วย นั่นเป็นสาเหตุที่คุณไม่สามารถถือว่าการเพิ่มจำนวน LBM เป็นผลจากการเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่ปัจจัยเดียวเท่านั้น การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง ปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ การพักผ่อนและการฟื้นตัวที่เพียงพอก็เป็นส่วนสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน เวย์สามารถชดเชยสิ่งที่เราขาดหายไปจากอาหารของเราได้ ถือเป็นโปรตีนคุณภาพสูงเนื่องจากดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็วและมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ตั้งชื่อนี้เพราะร่างกายไม่ได้สร้างขึ้นเอง จึงต้องบริโภค (ผู้คนสามารถรับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดได้จากการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน) การมีกรดอะมิโนจำนวนมากในมือซึ่งเป็นแหล่งกักเก็บชนิดหนึ่งจะเป็นประโยชน์เมื่อคุณฝึกเพื่อสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟู Barton กล่าว ตราบใดที่คุณได้รับแคลอรี่เพียงพอ กระบวนการนี้จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หากคุณเติมพลังงานให้ตัวเองไม่เพียงพอ การออกกำลังกายที่ท้าทายกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียได้ เมื่อร่างกายของคุณถูกบังคับให้เลือกระหว่างการเพิ่มกล้ามเนื้อและการให้อาหารสมอง กล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าก็จะนั่งเบาะหลังเสมอ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ ปัจจัยที่จำกัดต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกาย ไม่ใช่การขาดสารอาหาร Smith-Ryan กล่าว โภชนาการที่เหมาะสมควบคู่ไปกับการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างช่วยสนับสนุนกระบวนการเหล่านี้ โปรตีนมีความสำคัญเนื่องจากมีกรดอะมิโน (เช่น ลิวซีน) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ

ในอดีต โปรตีนบาร์มักจะมีรสชาติเหมือนชอล์กที่มีเนื้อขี้เลื่อย อย่างไรก็ตาม ขณะนี้คุณมีโปรตีนบาร์ให้เลือกมากมายซึ่งมีรสชาติดีและให้สารอาหารที่ดี เช่นเดียวกับอัลมอนด์ ร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมแคลอรี่และไขมันทั้งหมดจากถั่วลิสงได้ทั้งหมด ไขมันในถั่วลิสงประมาณ 20% ไหลผ่านร่างกายของคุณและไปจบลงในห้องน้ำ ถั่วอื่นๆ เช่น เฮเซลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีคุณค่าทางโภชนาการและมีรสชาติพอๆ กัน และให้โปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมาก แม้ว่าอัลมอนด์จะมีแคลอรี่หนาแน่นโดยธรรมชาติ แต่พลังงานส่วนหนึ่ง (ประมาณ 10-20%) จะไม่ถูกดูดซึมได้เต็มที่ในระหว่างการย่อยอาหาร34 ทำให้อัลมอนด์เป็นของว่างที่ดีแม้จะทานอาหารแบบลดความอ้วนเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

ปริมาณโปรตีนที่ “เหมาะสมที่สุด” เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงกันอย่างมาก ทางที่ดีควรปรึกษานักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อรับคำแนะนำเฉพาะบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาใดๆ อยู่ โปรตีนประกอบด้วยหน่วยเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน จากกรดอะมิโน 20 ชนิด มีเพียง eleven ชนิดเท่านั้นที่ถูกสังเคราะห์ขึ้นในร่างกาย ส่วนที่เหลืออีกเก้าชนิดเรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นเนื่องจากคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ โปรตีนประเภทอะนาโบลิกมากที่สุดคือเวย์โปรตีน โปรตีนชนิดอื่นๆ มีประสิทธิภาพ แต่มีแนวโน้มที่จะมีโปรไฟล์ของกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณลิวซีนที่ลดลง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีอะนาโบลิกมากที่สุดในบรรดากรดอะมิโนทั้งหมด ดังที่คุณเห็นในแผนภูมิด้านบน สำหรับน้ำหนักตัวทุกๆ 1 ปอนด์ คุณต้องมีโปรตีน 1-1.5 กรัม [1] แต่ทำไมถึงเป็นช่วง? สารอาหารรองบางชนิดที่พบในแหล่งโปรตีนทั้งอาหารอาจเพิ่มการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนที่เกิดขึ้นในระดับที่มากขึ้น

การเปลี่ยนเนื้อวัวเป็นวัวกระทิงเป็นทางเลือกหนึ่งหากคุณชอบกินเนื้อแดงซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังต้องกังวลเรื่องสุขภาพหัวใจด้วย เต้าหู้ผลิตจากนมถั่วเหลืองและมักใช้แทนเนื้อสัตว์ โปรตีนจากถั่วเหลืองที่พบในอาหาร เช่น เต้าหู้และถั่วเหลือง ถือเป็นโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงชนิดหนึ่ง ถั่วลิสงขนาดที่ให้บริการนี้มีแคลอรี่ประมาณ 166 หากคุณประสบปัญหาในการได้รับแคลอรี่เพียงพอเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ การรับประทานถั่วลิสงอาจเป็นวิธีที่ดีในการได้รับแคลอรี่และสารอาหารเพิ่มเติม หากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินไป แหล่งโปรตีนไร้ไขมันเหล่านี้อาจเป็นทางเลือกที่ดี แม้ว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกในการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน แต่การมีเชื้อเพลิงเพื่อให้ร่างกายได้กระฉับกระเฉงก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเนื้อแดงไร้ไขมันสามารถเพิ่มปริมาณมวลไร้ไขมันที่ได้รับจากการออกกำลังกายได้

“เพื่อเพิ่มการตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด คุณต้องมีลิวซีนประมาณ three กรัมต่อหนึ่งมื้อ และนั่นคือสิ่งที่โปรตีนในอาหาร 1 กรัมในมื้ออาหารของคุณมอบให้ เพิ่ม “ของว่าง” BCAA สองสามชิ้นพร้อมกับอาหาร น้ำปั่น หรือ อาหารเสริมและคุณก็พร้อมแล้ว” หลังจากรับประทานอาหารเสริมโปรตีนแล้ว จะมีช่วงระยะเวลาสั้นๆ ที่ปริมาณกรดอะมิโนในเลือดของคุณจะสูงขึ้น ช่วงเวลานี้เรียกว่าภาวะกรดเกินในเลือด (hyperaminoacidemia) กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในปริมาณที่มากกว่าปกติ เวย์นั้นดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีอัตราการย่อยที่รวดเร็ว เวย์เป็นผงโปรตีนที่ย่อยได้เร็วที่สุด และเมื่อคุณบริโภคเข้าไป กรดอะมิโนของมันจะสลายตัวอย่างรวดเร็วและถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด จากนั้นเลือดของคุณจะนำกรดอะมิโนเหล่านี้ไปยังเนื้อเยื่อ ซึ่งสามารถเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนได้อย่างรวดเร็ว ถั่วเหลืองมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเนื่องจากเป็นโปรตีนมังสวิรัติชนิดเดียวเท่านั้น ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอุดมไปด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) สามชนิดซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวและสร้างใหม่หลังจากออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีกลูตามีนสูงซึ่งช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย และอาร์จินีนซึ่งช่วยขยายหลอดเลือดเพื่อรับสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อเร็วขึ้น ย้อนกลับไปในปี 2017 การศึกษาวิจัยให้ผู้เข้าร่วมรับประทานโปรตีน 18 กรัมจากไข่ทั้งฟอง หรือ 18 กรัมจากไข่ขาวหลังออกกำลังกาย จากนั้นพวกเขาวิเคราะห์การตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วคุณสามารถคิดว่าเป็นสัญญาณให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและใหญ่ขึ้น ตามชื่อ อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อคืออาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังออกกำลังกายและแข็งแรงขึ้น แม้ว่าคุณสามารถ (และควร!) ยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบต้านทานน้ำหนักตัวได้ แต่คุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการหากคุณไม่ได้ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตแก่กล้ามเนื้อ

ประเมินตำแหน่งที่คุณอยู่ด้วยการยกน้ำหนักและการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อกำหนดเป้าหมายที่สมจริงเกี่ยวกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรดทราบว่าหากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นส่วนใหญ่ 10 ปอนด์ อาจใช้เวลา 6 เดือนหรือมากกว่านั้น ประการแรก คาร์โบไฮเดรตช่วยทดแทนไกลโคเจนและช่วยเพิ่มบทบาทของอินซูลินในการลำเลียงสารอาหารเข้าสู่เซลล์ รวมถึงกล้ามเนื้อของคุณด้วย การรวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกันยังมีข้อได้เปรียบเพิ่มเติมในการจำกัดการสลายหลังการออกกำลังกายและส่งเสริมการเจริญเติบโต นักกีฬาบางคนสงสัยเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีน เช่น ผงโปรตีนหรือเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูง โดยรวมแล้วนี่ไม่จำเป็นและอาจเป็นอันตรายได้ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนอาจทำให้ได้รับโปรตีนมากเกินไป ทำให้ไตเสียหาย และส่งเสริมภาวะขาดน้ำ นอกจากนี้ ความเสี่ยงในการปนเปื้อนสเตียรอยด์ ฮอร์โมน หรือส่วนผสมที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ ยังมีอยู่จริง เนื่องจากความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่ตกเป็นหน้าที่ของผู้ผลิต แม้ว่าการกินโปรตีนไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง แต่การมีโปรตีนในรูปแบบการกินของนักกีฬาก็เป็นสิ่งสำคัญ เชื่อหรือไม่ว่าเมื่อคุณออกกำลังกาย เช่น ยกน้ำหนักหรือวิ่ง เซลล์กล้ามเนื้อบางส่วนจะพังทลาย โปรตีนจากอาหารช่วยซ่อมแซมความเสียหายจากการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น ในทางตรงกันข้าม ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงมากกว่าที่จะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เนื่องจากพวกเขามักจะกินอาหารโดยรวมน้อยลง ดังนั้นการเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อจึงมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้นและพยายามดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของโปรตีน

อาหารมากมายช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ หลายชนิดมีโปรตีนสูงและช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและเติบโตได้หลังจากที่คุณออกกำลังกายแล้ว การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้เป็นครั้งคราวจะไม่ส่งผลเสียต่อความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม แคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณควรมาจากอาหารทั้งส่วนที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ลองใช้สูตรซุปเปอร์กรีนสมูทตี้นี้เพื่อเป็นอาหารเสริมหลังออกกำลังกายที่อร่อยและมีประโยชน์ ซึ่งจะช่วยบำรุงร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณด้วยสารอาหารที่เหมาะสม

อัตราส่วนของ MPS ต่อ MPB เป็นตัวกำหนดว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นหรือสูญหาย หาก MPS แซงหน้า MPB การเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะเกิดขึ้น หากการสลายเกินกว่าการสังเคราะห์ ผลลัพธ์ก็คือการสูญเสียกล้ามเนื้อ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความสามารถในการเติบโตของกล้ามเนื้อ การทบทวนการศึกษาในวารสาร Nutrients ในปี 2019 สรุปว่าการเสริม HMB นอกเหนือจากการออกกำลังกายแทบไม่มีผลกระทบต่อการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือสมรรถภาพทางกายในผู้สูงอายุเลยแม้แต่น้อยเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว สิ่งแรกที่เราพูดถึงคือการได้รับแคลอรี่โดยรวมที่เพียงพอเพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำหนักหรือกล้ามเนื้อ เบรย์เดนไม่ได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากนักเพราะมันทำให้เขาลดน้ำหนักได้ เขาใช้ฟรีตุ้มน้ำหนักสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

หากคุณกำลังพยายามมีกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ การฝึกความแข็งแกร่งจะสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (การสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ) การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการสร้างโปรตีนเพื่อซ่อมแซมความเสียหายนั้น ในระหว่างการฟื้นตัว เนื้อเยื่อจะสร้างขึ้นใหม่ให้แข็งแรงขึ้นและใหญ่ขึ้น การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารผสมทันทีหลังการฝึกแบบมีแรงต้าน แทนที่จะรับประทานอาหารก่อนหรือหลังอาหารกลางวัน 1.5 ชั่วโมง ส่งผลให้สามารถยับยั้งการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ (MPS) เป็นกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโครงร่างใหม่ เมื่อ MPS มีปริมาณโปรตีนในกล้ามเนื้อเกินสลาย (MPB) เกินกว่าปกติอย่างเรื้อรัง ส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิเป็นบวก เราสามารถคาดหวังการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาวได้ แต่ละครั้งที่คุณรับประทานอาหารแสดงถึงโอกาสในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อผ่านการกระตุ้น MPS

เมื่อพูดถึงการใช้ผงโปรตีนอย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้ หมายเหตุ – ตามที่เราได้เรียนรู้มาก่อนหน้านี้ การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นดูเหมือนจะไม่มีผลข้างเคียงใดๆ และช่วยเพิ่มการป้องกันไขมันส่วนเกินเล็กน้อยในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไป ดังนั้นจึงอาจเป็นการดีที่สุดที่จะมุ่งเป้าไปที่ช่วง “ระดับบน” จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องคำนึงถึงแหล่งโปรตีนที่คุณได้รับโปรตีนด้วย เนื่องจากคุณต้องการให้แน่ใจว่าเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง แม้ว่าจะน่าสนใจและสำคัญ  นี่ไม่ใช่สิ่งที่ฉันสนใจเป็นการส่วนตัว และนี่คือสาเหตุที่ฉันคิดว่าคุณภาพโปรตีนมีความสำคัญน้อยกว่าที่หลายๆ คนตระหนัก นอกจากนี้ยังเป็นเหตุผลว่าทำไมการเสริมลิวซีน BCAA และ EAAs จึงไม่จำเป็น ตราบใดที่โปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันยังเพียงพอ คุณควรได้รับโปรตีน 183 กรัม วิธีนี้ใช้ได้ผลดีอย่างน่าตกใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีไขมันในร่างกายสูงกว่า

นอกจากนี้คุณยังไม่จำเป็นต้องพึ่งพาอาหารเสริมเช่นเชคหรือบาร์หรือมองหาโปรตีนเพิ่มเติมในอาหารเช่นมันฝรั่งทอด ไอศกรีม และพิซซ่า ตามข้อมูลของ Asche โปรตีนยังใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าอาหารอื่นๆ ซึ่งอาจให้ประโยชน์เล็กน้อยหากคุณพยายามลดน้ำหนัก เธอกล่าว “เป็นการผลักกล้ามเนื้อผ่านเขตความสะดวกสบายซึ่งส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อและความคมชัดมากขึ้น” คลาร์กกล่าว ด้วยเหตุนี้ คุณสามารถใช้กลยุทธ์เพื่อส่งเสริม MPS ได้ เริ่มต้นด้วยการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย การกดน้ำหนักที่ต้องใช้แรงมากแต่ไม่เพียงพอที่จะทำลายรูปร่างที่เหมาะสมหรือความปลอดภัยส่วนบุคคล ติดตามผลด้วยการให้อาหารโปรตีนแก่กล้ามเนื้อ เครื่องดื่มโปรตีนที่ย่อยได้ขนาด 20 กรัมน่าจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อไม่ใช่สิ่งที่ทำได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เป็นกระบวนการทางชีววิทยาที่สามารถแตกต่างกันไปตามสถานะการออกกำลังกายของแต่ละบุคคล ด้วยเหตุนี้จึงไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถวัดหรือจัดการได้อย่างง่ายดาย

จากการวิจัยและแนวทางปฏิบัติด้านโภชนาการที่มีอยู่ คุณต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อมวลไร้ไขมัน 1 ปอนด์เพื่อการบำรุงรักษา ความต้องการโปรตีนของคุณมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับปริมาณมวลไร้ไขมันที่คุณมีและปริมาณการใช้กล้ามเนื้อของคุณ โปรตีนไม่ได้มีไว้สำหรับสร้างมวลเท่านั้น นอกจากนี้ยังช่วยรักษากล้ามเนื้อที่มีอยู่ ดังนั้นยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นและยิ่งสึกหรอมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น เมื่อพูดถึงเรื่องการเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณอาหารที่คุณกินเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องพิจารณา การกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ประเภทของน้ำหนักที่คุณได้รับ (กล้ามเนื้อและไขมัน) อาจได้รับอิทธิพลอย่างมากจากคุณภาพแคลอรี่ของคุณ

ในบรรดาผงโปรตีนจากพืชทั้งหมดในตลาด ไม่มีใครสามารถแข่งขันกับ ProSupps Plant Perform ได้ ผลิตจากแหล่งโปรตีนจากพืชผสมผสานกับลิวซีนเพิ่มเติม three กรัม/0.10 ออนซ์ จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับปรุงประสิทธิภาพและเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ ลองใช้และเริ่มเห็นผลตั้งแต่วันนี้ อย่างที่คุณเห็น คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนจากพืชได้อย่างแน่นอน ตราบใดที่คุณบริโภคแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็ไม่มีเหตุผลใดที่คุณไม่สามารถก้าวหน้าและควบคุมอาหารได้ กรดอะมิโนจำเป็นที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งที่มักขาดหายไปจากโปรตีนจากพืชคือลิวซีน ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างกล้ามเนื้อ โดยสรุป สำหรับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด ควรตั้งเป้าไปที่ปริมาณโปรตีนคุณภาพต่อมื้อ (เช่น ที่พบในเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม) ที่ 0.4–0.6 กรัม/กก.

โภชนาการและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การทบทวนในปี 2019 ระบุว่าแคลอรี่ส่วนเกินประมาณ 350 ถึง 500 แคลอรี่ ควบคู่ไปกับการฝึกความต้านทานเป็นประจำจะเป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ การวิจัยยังแนะนำให้รับประทานโปรตีน 1.4–2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันเพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้สูงสุด ทีมวิจัยพบว่าแม้ว่าการกระจายตัวของโปรตีนในมื้ออาหารไม่ได้ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ แต่ปริมาณโปรตีนที่บริโภคทั้งหมดกลับส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ “แม้ว่ารูปแบบการบริโภคโปรตีนจะไม่มีผลชัดเจนในการศึกษาของเรา แต่เราสังเกตเห็นผลสรุปของการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นในมื้ออาหารแบบผสมต่อความสมดุลของโปรตีนสุทธิในร่างกายและการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ” ผู้เขียนเขียน “ความสมดุลของโปรตีนสุทธิทั้งร่างกายจะมากขึ้นเมื่อได้รับโปรตีนเกินกว่าปริมาณอาหารที่แนะนำ” นมวัวเป็นแหล่งอาหารของเวย์โปรตีน ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมนมวัวจึงอาจมีประโยชน์ต่อการพัฒนากล้ามเนื้อเช่นเดียวกับอาหารเสริมเวย์ แต่มีประโยชน์เพิ่มเติมใด ๆ สำหรับการบริโภคโดยตรงจากแหล่งที่มาซึ่งต่างจากการบริโภคแบบผงหรือไม่?

แน่นอนว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในการได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ แต่เพื่อจุดประสงค์ในการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนหนึ่งกรัมก็คือโปรตีนหนึ่งกรัมไม่ว่าคุณจะได้รับจากเวย์โปรตีนหรือผลิตภัณฑ์จากนมทั่วไปก็ตาม เมื่อคุณควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ความต้องการโปรตีนของคุณจะเพิ่มขึ้น การขาดดุลแคลอรี่จะทำให้กล้ามเนื้อสลายและลดการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ช่วงเวลาที่ดีในการดื่มโปรตีนเชคคือพร้อมกับมื้ออาหาร ทั้งก่อนรับประทานอาหาร ระหว่างมื้ออาหาร หรือหลังอาหารทันที หลายๆ คนจะแนะนำให้เขย่าระหว่างมื้ออาหารเพื่อลดช่องว่างระหว่างการป้อนนม แต่วิทยาศาสตร์กลับขัดแย้งกับเรื่องนี้ การศึกษาพบว่ามวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นสูงสุดเมื่อรับประทานโปรตีนเชคพร้อมกับมื้ออาหาร ไม่ใช่ระหว่างมื้ออาหาร เนื่องจากระดับ MPS ที่เพิ่มขึ้น

การวิเคราะห์กลุ่มย่อยโดยปริมาณโปรตีนเสริมแสดงให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนน้อยกว่า zero.3 g/kg BW/d (โดยเฉลี่ย 0.17 g/kg BW/d) เพียงพอที่จะเพิ่ม LBM อย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ แบบจำลองเส้นโค้งที่ปรับหลายตัวแปรเผยให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนทั้งหมดมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับการเปลี่ยนแปลง LBM ในการบริโภคโปรตีนที่หลากหลาย (0.5–3.5 g/kg BW) มวลกายไร้ไขมันเพิ่มขึ้น 0.39 กก. (95%CI, 0.11–0.14) ต่อการเพิ่มขึ้นของ 0.1 g/kg BW/d ในปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่ต่ำกว่าและสูงกว่า 1.three g/kg BW/ d ตามลำดับ ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนในปริมาณเล็กน้อยจะช่วยเพิ่ม LBM ได้ การเติมรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงในแต่ละวัน เช่น ไข่ (โปรตีน 6–8 g) หรือนม 1 ถ้วย (200 mL) (โปรตีน 6.eight g) ลงในมื้ออาหารปกติอาจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การค้นพบนี้อาจเป็นประโยชน์ในการจัดการโภชนาการในผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอ เช่น ผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีอาการกลืนลำบาก รวมถึงในกลุ่มประชากรที่มีรายได้น้อยและมีอาหารไม่เพียงพอ มีกรดอะมิโนที่แตกต่างกันทั้งหมด 20 ชนิด และลำดับของกรดอะมิโนจะเป็นตัวกำหนดโครงสร้างและหน้าที่ของโปรตีน แม้ว่ากรดอะมิโนบางชนิดสามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกาย แต่มีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่มนุษย์สามารถได้รับจากแหล่งอาหารเท่านั้น (ปริมาณไม่เพียงพอซึ่งบางครั้งอาจทำให้เสียชีวิตได้) เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น อาหารที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเรียกว่าแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ และมีทั้งจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ปลา) รวมถึงแหล่งจากพืช (ถั่วเหลือง ควินัว บักวีต) เมื่อบริโภคโปรตีนเชค ไม่เพียงแต่ต้องคำนึงถึงปริมาณโปรตีนเป็นกรัมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโปรไฟล์กรดอะมิโนของแหล่งโปรตีนด้วย ในกรณีส่วนใหญ่ โปรตีนเชคสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีในการวางแผนมื้ออาหารของคุณ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่หลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่ดีที่สุด ซึ่งรวมถึงกรดอะมิโนซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายต่างๆ รวมถึงการสังเคราะห์ฮอร์โมนและการผลิตดีเอ็นเอ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าร่างกายของคุณสามารถรับโปรตีนจากโปรตีนเชคได้ แต่วิธีที่ดีที่สุดคือต้องได้รับโปรตีนจากแหล่งโปรตีนที่หลากหลายเพื่อความสมดุลของกรดอะมิโนที่เหมาะสม

ตามหลักวิทยาศาสตร์ ดูเหมือนว่าชายและหญิงจะมีการตอบสนองต่อการฝึกแบบใช้แรงต้านทานค่อนข้างคล้ายกัน อย่างไรก็ตาม มีความแตกต่างทางเพศในด้านฮอร์โมน ขนาด และองค์ประกอบของร่างกาย ผู้ชายมักจะมีขนาดใหญ่ขึ้นและมีมวลน้อยโดยธรรมชาติ ส่วนผู้หญิงจะมีปริมาณฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำกว่า ความแตกต่างเหล่านี้อาจส่งผลต่อระดับของการเจริญเติบโตมากเกินไปที่เราสามารถได้รับตามธรรมชาติและความรวดเร็วเพียงใด การฟื้นฟูกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการกำจัดกรดแลคติคและไฮโดรเจน และการปรับสมดุลของสารอาหารและอิเล็กโทรไลต์ในกล้ามเนื้อ การใช้เวลาพักผ่อนและฟื้นฟูเป็นขั้นตอนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหว ROM ปรับปรุงสุขภาพของกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม BCAA ไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์และอาจไม่ได้ให้ประโยชน์ที่มีนัยสำคัญเท่ากับการรวมตัวเลือกที่เน้นอาหารหรือเวย์โปรตีนแทน

คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเช่นกัน ร่างกายของคุณต้องการพลังงานเพียงพอต่อการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น พลังงานนี้มาจากร้านค้าไกลโคเจนของคุณ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งหลักของไกลโคเจนในร่างกาย มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดอธิบายว่าไขมันไม่อิ่มตัวช่วยในการทำงานของสมองและระบบประสาทอย่างเหมาะสม การรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและช่วยในเรื่องจังหวะการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนของเลือด ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้อาจส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณ ทำให้ไขมันมีความสำคัญต่ออาหารที่สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน JAMA Internal Medicine (2018) การรับประทานอาหารมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) ประมาณ 60% ไม่ส่งผลกระทบต่อมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง หรือกำลังในผู้ชาย ปัญหาเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ การสูญเสียกล้ามเนื้อโดยไม่ทราบสาเหตุ และกระดูกหักซ้ำๆ ถือเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงการขาดโปรตีนเล็กน้อย อาการที่พบบ่อยอื่นๆ ได้แก่ ผมร่วง ผมร่วง เล็บเปราะ และปัญหาผิวหนัง ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณได้รับจากการยกน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงความถี่และความเข้มข้นของการฝึกของคุณด้วย เพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด นักวิทยาศาสตร์การกีฬาแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง และใช้น้ำหนักที่ 70–90% ของการทำซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้ง การทำซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้งคือน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยก ดัน หรือดึงได้ในคราวเดียว Matt แนะนำให้จำกัดการเชคโปรตีนไว้ที่เชคขนาด eight ออนซ์ 2 เชคต่อวัน โดย three เชคคือค่าสูงสุดสัมบูรณ์ เธอกล่าวว่าแม้ว่าการเสริมโปรตีนด้วยเครื่องดื่มเชคจะเป็นเรื่องปกติ แต่อาหารมื้อปกติก็ควรรับประทานต่อไป หากคุณต้องอาศัยโปรตีนเชคเป็นประจำในมื้อเช้า กลางวัน และเย็น แสดงว่าคุณกำลังพลาดสารอาหารสำคัญบางประการ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอาจไม่พร้อมสำหรับเป็นพลังงานทันทีเหมือนกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว แต่มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพมากกว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้พลังงานที่ยั่งยืน ซึ่งหมายความว่าพลังงานจะคงที่และไม่มี “ความผิดพลาด” เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว สมมติว่าคุณหนัก a hundred twenty five ปอนด์ และคุณกำลังพยายามเพิ่มมวลร่างกายแบบไร้ไขมัน คุณจะต้องตั้งเป้าหมายไว้ที่ประมาณ 100 กรัม เนื้อหา Kids Eat Right นำเสนอโดย Academy of Nutrition and Dietetics Foundation ซึ่งเป็นองค์กรการกุศลเพียงแห่งเดียวที่อุทิศให้กับการสนับสนุนผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการควบคุมอาหารโดยเฉพาะ เนื่องจากมูลนิธิอาศัยการบริจาคเพียงอย่างเดียวเพื่อให้เจริญเติบโต ความสำเร็จและผลกระทบของโปรแกรมและบริการของมูลนิธิจึงมาจากการสนับสนุนที่มีน้ำใจของผู้บริจาคโดยตรง “ถ้าพิธีกรรมของการเขย่าหลังออกกำลังกายช่วยให้คุณจำได้ ก็ทำเลย!” แนะนำ Douglas Kalman, Ph.D. ในหลักสูตร Foundations of Fitness Nutrition Course ของ Bodybuilding.com “หากคุณสามารถรับประทานทั้งแบบสั่นและอาหารแข็งในส่วนที่เรียกว่า ‘หน้าต่างอะนาโบลิก’ ได้ก็ยิ่งดี ในทางตรงกันข้าม การรอหลายชั่วโมงไม่ได้ให้ประโยชน์ใดๆ เลย”

อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากสัตว์ไม่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบและการใส่ใจต่อการบริโภคทั้งหมด แม้แต่ผู้เป็นมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาทก็สามารถบริโภคโปรตีนได้เพียงพอเพื่อสนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 20 กรัม เช่น เวย์โปรตีน หลังจากออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน สิ่งสำคัญคือต้องรวมแหล่งโปรตีนต่างๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน

หากช่วงเช้าของคุณทำให้คุณเร่งรีบอยู่เสมอ และคุณเติมทุกอย่างลงในชามใบเดียวกันเพื่อรับประทาน เมนูนี้เหมาะสำหรับคุณ มื้อนี้ครอบคลุมทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เวย์โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารเสริมเวย์โปรตีนโดย DMoose เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยเผาผลาญไขมันและเพิ่มระดับอารมณ์และพลังงาน BCAA ไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อพลังงานระหว่างการออกกำลังกายและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังจากนั้นเท่านั้น แต่ยังเพิ่มระดับอินซูลิน ซึ่งจะช่วยให้อาหารเสริมอื่นๆ ที่รับประทานร่วมกับ BCAAs เข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอินซูลินมีความสำคัญอย่างยิ่งในการนำครีเอทีนและคาร์นิทีนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ อินซูลินยังช่วยเพิ่มการดูดซึมของกรดอะมิโน เช่น BCAAs เบต้าอะลานีน และแม้กระทั่งเบทาอีน ดังนั้น ตามที่ฉันได้กล่าวไปแล้ว เคซีนให้ปริมาณอะมิโนที่ช้าและสม่ำเสมอ เพื่อให้การสังเคราะห์โปรตีนยืดเยื้อได้นานขึ้น และลดการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อจะโตขึ้นเมื่อมีการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าการสลายของกล้ามเนื้อ เคซีนใช้งานได้จริงทั้งสองด้านเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโต วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งในการรับไมเซลล่าเคซีนที่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อนคือการใช้ผงโปรตีนและเครื่องดื่มที่ให้โปรตีนนมไอโซเลทหรือโปรตีนนมเข้มข้น นี่คือเหตุผลที่ฉันรวมโปรตีนนมไอโซเลทไว้ใน Pro JYM ปริมาณโปรตีนที่แนะนำโดยทั่วไป (RDA) ในสหรัฐอเมริกาสำหรับผู้ใหญ่คือ 0.eight กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีปัญหาไตจะต้องติดตามปริมาณโปรตีนของตนเองอย่างใกล้ชิด และมักได้รับคำแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำลง เพื่อสนับสนุนสุขภาพของไตและการทำงานของระบบเผาผลาญ

“ผู้คนติดอยู่กับแหล่งโปรตีนและลืมไปว่าพวกเขาไม่ได้รับแคลอรี่ที่เพียงพอจากแหล่งอื่น” เธอกล่าว เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและผลิตผลต่างๆ “กรดอะมิโนมี 20 ชนิด ซึ่งมี 9 ชนิดที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องได้รับผ่านอาหารเพราะร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้” เบสท์กล่าว “ซึ่งหมายความว่า คนที่มีน้ำหนัก a hundred and forty ปอนด์ต้องการโปรตีนเพียง fifty one กรัมต่อวัน และอีกคนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ต้องการโปรตีนเพียง 73 กรัมต่อวัน ซึ่งน้อยกว่าโซเชียลมีเดียที่ “ทำให้เราเชื่อ” มาก” ดานากล่าว ดร.เอลลิส ฮันเนส นักโภชนาการอาวุโสจากศูนย์การแพทย์ยูซีแอลเอ อย่างที่คุณคาดหวัง การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่คุณได้รับจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และนั่นเป็นสาเหตุส่วนหนึ่งที่ทำให้ผู้คนให้ความสำคัญกับสารอาหารเมื่อซื้ออาหาร อันที่จริงการวิจัยในปี 2018 ระบุว่าโปรตีนจากกล้ามเนื้อสลายตัวในร่างกายมนุษย์ การบริโภคโปรตีนมากขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อใหม่และแม้กระทั่งการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

ขนาดของร่างกาย เพศ กล้ามเนื้อ และระดับกิจกรรมล้วนส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อให้ร่างกายส่งเสียงคราง คุณต้องมีก๊าซในถังเพียงพอเพื่อฟื้นฟูและเติมเชื้อเพลิง เพื่อให้คุณมีพลังที่จะเผชิญกับเซสชั่นความแข็งแกร่งอีกครั้ง แต่ความต้องการโปรตีนจะขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและอายุ และในบทความนี้ เราไม่ได้แค่พูดถึงการป้องกันข้อบกพร่องเท่านั้น เรากำลังพูดถึงการเพิ่มประสิทธิภาพ สมมติว่าคุณไม่ได้พยายามเลียนแบบรูปร่างของซูเปอร์ฮีโร่ของ Marvel คุณสามารถก้าวหน้าได้โดยใช้ความพยายามน้อยกว่าที่คุณคาดหวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังอยู่ประจำที่ สิ่งที่ทำให้สับสนมากขึ้นคือบางครั้งกลยุทธ์ที่มีผลกระทบเพียงเล็กน้อยได้รับการส่งเสริมอย่างไม่สมส่วน—โดยปกติจะผ่านทางเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยบนโซเชียลมีเดีย หรือโดยบริษัทที่ให้บริการเพื่อให้ได้กำไรจากการขายกลยุทธ์เหล่านี้ให้กับคุณ

นอกจากผงเวย์โปรตีนและเคซีนแล้ว ยังมีผงโปรตีนจากพืชอีกด้วย อาหารเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้หมิ่นประมาท ผู้เป็นมังสวิรัติ หรือผู้ที่แพ้แลคโตส กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม แถมยังเป็นอาหารอเนกประสงค์ที่คุณสามารถเพิ่มผลไม้ ถั่ว และท็อปปิ้งลงไปเพื่อเปลี่ยนมื้ออาหารของคุณได้ กรีกโยเกิร์ตไขมันเต็มมีโปรตีนเกือบ 9 กรัมในโยเกิร์ต 3.5 ออนซ์ แต่แบบไม่มีไขมันมีโปรตีนมากกว่า 10 กรัม ไขมันอิ่มตัวช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ดังนั้นการเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันจะช่วยลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว ขณะเดียวกันก็เพิ่มปริมาณโปรตีนด้วย มันเป็น win-win การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อนอกเหนือจากการกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เธอกล่าวเสริม

แม้ว่าโปรตีนจะเป็นส่วนประกอบสำคัญในการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่ใช่สิ่งเดียวที่ควรคำนึงถึง การวิจัย เช่น บทความปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Nutrition ระบุว่าเราควรใช้วิธีการแบบองค์รวมและมุ่งเน้นไปที่รูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวม นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านการทำอาหารที่ลงทะเบียน Carolyn Williams, Ph.D., RD ​​เห็นด้วย “ไม่สำคัญว่าคุณจะได้รับโปรตีนมากแค่ไหน หากคุณไม่ได้รับแคลอรี่โดยรวมที่เพียงพอ” วิลเลียมส์กล่าว หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนที่ไม่ใช่นมที่บรรจุโปรตีน Davis ขอแนะนำผงโปรตีนไข่ขาวจาก NOW Sports ด้วยน้ำตาลที่น้อยมากต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและไม่มีไขมันอิ่มตัว แบรนด์โปรตีนไข่ขาวของ NOW Sport ยังผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามอีกด้วย เดวิสกล่าว ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถมั่นใจได้ว่าข้อมูลทางโภชนาการบนฉลากคือสิ่งที่คุณได้รับต่อหนึ่งหน่วยบริโภค บุคคลควรแน่ใจว่าตนบริโภควิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นในอาหารเพื่อพลังงาน สมรรถภาพ และการฟื้นฟู พวกเขาควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับน้ำอย่างเพียงพอ

อย่างไรก็ตาม อย่างที่คุณเห็น ช่วงนี้ค่อนข้างกว้างและซับซ้อนยิ่งขึ้นเมื่อพิจารณาว่าอาหาร 2,000 แคลอรี่ไม่เหมาะสำหรับทุกคนเมื่อพิจารณาจากระดับการออกกำลังกาย น้ำหนักปัจจุบัน และเป้าหมายน้ำหนักในอนาคต นอกจากนี้ แม้ว่าคุณจะใช้พลังงานโปรตีน 35% ต่อวันจากโปรตีน จะเป็นอย่างไรหากความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันต่ำล่ะ? ลูกค้าที่เชี่ยวชาญด้านอาหารเสริมของคุณอาจถามว่าอาหารเสริม BCAA (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) จะทำสิ่งเดียวกับลิวซีนหรือไม่ คำตอบ? Matt สรุปปริมาณโปรตีนสำหรับอาหารที่รองรับการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน สำหรับการอ้างอิง สามออนซ์นั้นมีขนาดประมาณเมาส์คอมพิวเตอร์ ด้วยผงโปรตีนหลายร้อยชนิดที่วางขาย ทำให้การเลือกสิ่งที่ถูกต้องเป็นเรื่องยากสักหน่อย แต่หวังว่าโพสต์นี้จะช่วยได้ หากคุณเป็นเรื่องเกี่ยวกับเวย์โปรตีน คุณจะพอใจกับตัวเลือกสามอันดับแรกของฉัน ไตรโปรตีน โกลด์สแตนดาร์ด หรือโกสต์ มีรสชาติดี มีโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ และมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะเป็นประโยชน์หากคุณทานอาหารในปริมาณมาก

โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) และประกอบด้วยกรดอะมิโนสายยาว เราใช้โปรตีนเพื่อการทำงานหลายพันอย่างในร่างกาย หนึ่งในนั้นคือการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ฉันสามารถบอกคุณได้หลังจากประสบการณ์หลายปี พวกเขาพยายามและเป็นความจริงสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ที่ฉันร่วมงานด้วยในแง่ของประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไป นี่คือเหตุผลที่นักโภชนาการอาจแนะนำให้ดื่มโปรตีนเชคและเนื้อไม่ติดมันเยอะๆ เพื่อรับโปรตีนบริสุทธิ์ในปริมาณมาก พร้อมทั้งควบคุมแคลอรี่เพื่อลดไขมัน โปรตีนทำหน้าที่ซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากภาระหนักๆ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ดังนั้น หากคุณแค่กินโปรตีนโดยไม่ได้ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในปริมาณที่เห็นได้ก็จะไม่เกิดขึ้น ออกกำลังกายให้หนักและกินโปรตีนของคุณ ส่วนประกอบของโปรตีน (กรดอะมิโน) ก็เป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อเช่นกัน ดังนั้นการกินโปรตีนให้เพียงพอจะช่วยให้คุณมีไหล่หินและกล้ามเนื้อต้นขาทรงหยดน้ำได้ นอกจากจะมีลิวซีนแล้ว อาหารเหล่านี้ยังมีโปรตีนในระดับสูงอีกด้วย ซึ่งช่วยในเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อมากยิ่งขึ้น ตัวอย่างเช่น พอร์คชอป 1 ชิ้นมีโปรตีนประมาณ 22 กรัมตาม USDA ไข่ขนาดใหญ่เกรด A ให้โปรตีนประมาณ 12.four กรัม โปรตีนนี้พบได้ทั้งในไข่แดงและไข่ขาว เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนและกรดอะมิโนเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นแคลอรี่ส่วนเกินจึงอาจมาจากโปรตีน นอกจากนี้ยังอาจมาจากไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยสมมติว่ามีโปรตีนตรงตามมาโคร

ทีมงานของเราประกอบด้วยนักโภชนาการและนักโภชนาการที่มีใบอนุญาต ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขศึกษาที่ได้รับการรับรอง ตลอดจนผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อแก้ไข ทีมงานของเราไม่เพียงแต่มุ่งหวังที่จะวิจัยอย่างถี่ถ้วนเท่านั้น แต่ยังมีเป้าหมายและเป็นกลางอีกด้วย “หลังจากนั้น เราก็ให้อาหารลิวซีน 2 กรัมหรือไดลิวซีน 2 กรัมแก่พวกมัน” เบิร์ดกล่าว “และเราศึกษาการตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงกล้ามเนื้อของพวกเขาเป็นเวลาสามชั่วโมง” นี่เป็นการศึกษาแบบปกปิดสองทาง ซึ่งหมายความว่าข้อมูลถูกเข้ารหัสเพื่อป้องกันไม่ให้ผู้เข้าร่วมและนักวิจัยทราบว่าใครได้รับลิวซีนหรือไดลิวซีนในระยะเริ่มแรกของการศึกษา มีการตัดชิ้นเนื้อกล้ามเนื้ออีกสามครั้งที่ 30, 60 และ one hundred eighty นาที หลังจากที่ผู้เข้าร่วมรับประทานลิวซีนหรือไดลิวซีน อาหารเช้าแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้ไม่มีแคลอรี่เพิ่ม ทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นตลอดทั้งวัน คุณสามารถเพิ่มชีสขูดไขมันต่ำและผักหั่นบางๆ เช่น มะเขือเทศ ผักโขม หัวหอม และเห็ด ปรุงรสอาหารมื้อพิเศษของคุณด้วยเกลือและพริกไทยและเสิร์ฟรสชาติอันทรงพลังให้กับร่างกายของคุณ

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากองค์ประกอบของร่างกายและการจัดการความอยากอาหาร ให้บริโภคโปรตีนคุณภาพสูงหลายกรัมทุกๆ สองสามชั่วโมง แทนที่จะรับประทานอาหารมื้อใหญ่เพียงหนึ่งหรือสองมื้อต่อวัน แนวคิดเรื่อง “หน้าต่างอะนาโบลิก” หรือช่วงเวลาสั้นๆ หลังการออกกำลังกายซึ่งอาหารที่มีโปรตีนจะแปลเป็นการเพิ่มโดยตรงมากขึ้น ได้รับความนิยมในหมู่นักเพาะกายมานานหลายทศวรรษ อย่างไรก็ตาม การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่ามันไม่ได้สั้นหรือสำคัญเท่าที่เคยคิดไว้ โปรตีนจากพืชแบบผสมผสานผสมผสานแหล่งพืชที่ไม่สมบูรณ์ต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ ขณะเดียวกันก็ใช้ประโยชน์จากสารอาหารในปริมาณสูงจากแหล่งที่มาจากพืชหลายชนิด ผงพืชคุณภาพสูงหลายชนิดมีส่วนผสมอื่นๆ ที่ระบุไว้ที่นี่ เช่นเดียวกับพืชแปลกใหม่ เช่น บัควีต ผักโขม และผักทุกประเภท อย่างไรก็ตาม ตราบใดที่คุณรับประทานอาหารที่มีผักหลากหลายชนิด คุณก็ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการสร้างโปรตีนเสริมในทุกมื้อ แหล่งอาหารมังสวิรัติคุณภาพสูง ได้แก่ ควินัว บักวีต กัญชง เมล็ดเจีย ถั่วเหลือง ขนมปังเอเสเคียล ไมโคโปรตีน (Quorn) ข้าวและถั่ว เซตัน สาหร่ายสไปรูลิน่า ธัญพืชหรือถั่วหลายชนิด ฮัมมูสและพิต้า และสุดท้ายแต่ยังห่างไกลจากน้อยที่สุด แซนวิชเนยถั่วเก่าที่ดี แม้แต่ผักใบเขียวอย่างบรอกโคลีและหน่อไม้ฝรั่งก็มีปริมาณที่เหมาะสม

เนื้อวัวเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีเยี่ยม ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในสัดส่วนที่เหมาะสม ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อไม่ติดมันเช่นเนื้อสันในย่างที่ปรุงสุกแล้วหนึ่งร้อยกรัม ให้โปรตีนคุณภาพสูงมากกว่า 25 กรัม ปัจจุบันมีผงโปรตีนมากมายนับไม่ถ้วน แต่สิ่งหนึ่งที่โดดเด่นคือเวย์โปรตีน “มันเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่มีการดูดซึมได้สูงกว่า” คิมบอลล์กล่าว “มันย่อยได้เร็วและเหมาะสำหรับการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย” เธออธิบาย นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่เป็นกลาง จึงสามารถใส่ลงในสมูทตี้ น้ำปั่น และอาหารอื่นๆ ได้อย่างง่ายดาย ช่วยเปลี่ยนของว่างและอาหารที่คุณรับประทานเป็นประจำให้เป็นอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมสำหรับรับประทานหลังออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งมีลิวซีนซึ่งมีความสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปเวย์โปรตีนผงหนึ่งหน่วยบริโภคจะมีโปรตีนประมาณ 24 กรัม วันนี้เธอไม่แนะนำให้ใช้อาหารเสริม BCAA เธอแนะนำให้รับประทานเวย์เสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรืออาหารเสริมกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAA) ซึ่งมีกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดที่คุณต้องได้รับจากอาหาร EAA เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณไม่ตอบสนองต่อนมได้ดีและต้องการหลีกเลี่ยงเวย์โปรตีน บางคนชอบรสชาติของเครื่องดื่ม EAA รสผลไม้มากกว่าเวย์โปรตีนเชคที่เข้มข้น Smith-Ryan กล่าว มันขึ้นอยู่กับรสนิยมส่วนตัว อัตราส่วนอาหารหลักของคุณอาจส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกายเมื่อพิจารณาถึงปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินหรือจำกัด การทบทวนงานวิจัยและการศึกษาขนาดเล็กแนะนำว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นระหว่าง 2.2 ถึง three.four กรัม/กก.

โปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลทมีโปรตีนอย่างน้อย 90% และมีประสิทธิภาพสูงในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ มันไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากับเวย์โปรตีนมากนัก แต่มีประสิทธิภาพมากกว่าโปรตีนนมอื่นๆ นั่นก็คือ เคซีน ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ โดยถือเป็นพืชตระกูลถั่ว โดยมีโปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อถ้วยเมื่อปรุงสุก นอกจากปริมาณโปรตีนแล้ว ถั่วยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชั้นดี ซึ่งให้พลังงานที่ยั่งยืนสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยสร้างและรักษาแหล่งสะสมไกลโคเจนซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหลักในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การฝึกความแข็งแกร่ง ถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งแตกต่างจากโปรตีนจากพืชอื่นๆ ทั้งหมด และมีอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมในถั่วแระญี่ปุ่นด้วย

แน่นอนว่าลูกค้าแต่ละรายมีความแตกต่างกัน และคุณต้องใส่ใจกับความต้องการและความปรารถนาของแต่ละคนอยู่เสมอ อย่างไรก็ตาม มีคำแนะนำง่ายๆ สองสามข้อที่ผ่านการทดสอบตามเวลาที่ควรพิจารณา คำแนะนำนี้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว รวมถึงผู้ฝึกสอนที่เห็นว่าคำแนะนำนี้ช่วยให้ลูกค้าบรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อและโภชนาการ นั่นเป็นขั้นต่ำในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง แต่ยังไม่เพียงพอสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ เครื่องดื่มเชคพร้อมดื่ม (RTD) เป็นเชคโปรตีนผสมล่วงหน้าที่ให้ทางเลือกที่สะดวกและไม่ยุ่งยากในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ เมื่อคุณบริโภคถั่วและเมล็ดพืชจำนวนหนึ่ง คุณจะได้รับประโยชน์จากปริมาณโปรตีนของถั่วและเมล็ดพืชเหล่านี้ และได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารอาหารที่จำเป็นมากมาย โปรตีนในถั่วไม่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นน้อยเกินไปอย่างน้อยหนึ่งตัว ในกรณีของถั่ว มันคือเมไทโอนีน ควินัวมีโปรตีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ eight กรัมต่อถ้วยปรุงสุก (185 กรัม) นั่นอาจฟังดูเล็กน้อยเมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ในรายการนี้ แต่คุณแทบจะไม่ได้กินควินัวสักชามหรืออย่างอื่นเลย

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าเหตุใดโปรตีนจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และมันเทียบกับคาร์โบไฮเดรตได้อย่างไร นอกจากนี้ เราจะกล่าวถึงปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทาน ประเภทโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และจังหวะเวลาของโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญหรือไม่ ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม เนื่องจากมีส่วนผสมของเคซีนโปรตีนที่ย่อยช้าและเวย์โปรตีนที่ย่อยเร็ว อาหารที่มีส่วนผสมของโปรตีนที่ย่อยเร็วและช้าอาจทำให้มีมวลน้อยเพิ่มขึ้น และกรีกโยเกิร์ตก็เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดเนื่องจากมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปประมาณสองเท่า ถึงเวลาหยิบช้อน เมื่อคุณทราบแล้วว่าควรรับประทานโปรตีนมากแค่ไหนทุกวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ก็ถึงเวลาเริ่มวางแผนมื้ออาหาร เพราะไม่มีใครอยากกินอะไรเลยนอกจากอกไก่ย่างทั้งเช้า กลางวัน และเย็น คำแนะนำทั้งหมดนี้อยู่ในช่วงที่แนะนำโดย American College of Sports Medicine ซึ่งแนะนำ 1.2 ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.54 ถึง 0.9 กรัม/ปอนด์) ซึ่งจะแปลเป็น 81 ถึง 136 กรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ เพื่อรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ ขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคล เช่น ระดับความฟิตและองค์ประกอบของร่างกายเริ่มต้น เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักหรือไขมันในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน แต่การทำเช่นนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน และอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อก็น้อยกว่าการเพิ่มน้ำหนักแบบมาตรฐานอย่างมาก กรดอะมิโนเหล่านี้จำเป็นต่อการสนับสนุนการทำงานของร่างกายหลายอย่าง หากคุณไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็น เช่น กรดอะมิโนที่จำเป็น ผ่านทางอาหาร แสดงว่าร่างกายของคุณไม่มีสิ่งที่ต้องการและต้องประนีประนอม

กุ้งล็อบสเตอร์ถือเป็นประสบการณ์ที่ขาดไม่ได้ของนิวอิงแลนด์ ลองนึกภาพขนมปังฮอทด็อกปิ้งที่เต็มไปด้วยเนื้อล็อบสเตอร์เย็นฉ่ำ ราดด้วยมายองเนส น้ำมะนาว และผักชีลาวเล็กน้อย ความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจภาพรวม เนื่องจากมันไม่ได้เริ่มต้นและสิ้นสุดที่พันธุกรรมของคุณ คุณอาจมีประวัติทางพันธุกรรมคล้ายกับนักกีฬาโอลิมปิก แต่ถ้าคุณไม่ทุ่มเท คุณจะไม่มีวันได้เรียนรู้ศักยภาพที่แท้จริงของตัวเอง ในทำนองเดียวกัน หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะขยายกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้อย่างง่ายดาย ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้หากต้องทำงานพิเศษเพียงเล็กน้อย ความยาวของเส้นเอ็นยังสามารถกำหนดได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะใหญ่แค่ไหน เส้นเอ็นแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่พบว่าการมีเส้นเอ็นที่สั้นลงจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ในขณะที่เส้นเอ็นที่ยาวขึ้นจะทำให้ทำได้ยากขึ้น

Matt สำเร็จการศึกษาด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ใบรับรองการฝึกอบรมส่วนบุคคลระดับ three และประสบการณ์สิบปีในอุตสาหกรรมนี้ วิทยานิพนธ์ของเขาเกี่ยวกับผลกระทบของคาเฟอีนต่อประสิทธิภาพการวิ่ง และเขาก็หลงใหลในอาหารเสริมนับตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา ​​”ไม่มีใครที่ฉันรู้ว่ามีสุขภาพขั้นต่ำ เรากำลังมองหาสุขภาพที่ดีที่สุด” Don Layman, Ph.D. หนึ่งในนักวิจัยโปรตีนชั้นนำของโลกเคยบอกกับ mindbodygreen แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่า RDA ถูกกำหนดให้เป็นค่าเผื่อขั้นต่ำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารในผู้ที่มีสุขภาพดีเกือบทั้งหมด

หากการฝึกมีความต้องการเพียงพอ การปรับตัวของกล้ามเนื้อในช่วงพักฟื้นอาจนำไปสู่การปรับปรุงเมื่อเวลาผ่านไป ปลาเนื้อขาวแสนอร่อยนี้มีประโยชน์หลากหลายและปรุงง่าย แต่ที่ดีไปกว่านั้นคือมีโปรตีน 21 กรัมต่ออาหาร eighty five กรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 12 ในระดับสูง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพของเส้นประสาทและเซลล์เม็ดเลือดของคุณ และซีลีเนียมซึ่งสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน ภาวะเจริญพันธุ์ และการทำงานของการรับรู้ ดูเหมือนว่าการถกเถียงยังคงดำเนินต่อไปเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่จำเป็นจริงๆ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ และเราอาจไม่ได้รับคำตอบที่แน่ชัดในเร็วๆ นี้ เนื่องจากความแตกต่างระหว่างบุคคลมากมายในหมู่พวกเราทุกคน กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ จึงไม่น่าแปลกใจที่อาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

ควินัวยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี โดยให้ระดับพลังงานที่ยั่งยืนและเชื้อเพลิงเทอร์โบสำหรับการออกกำลังกายของคุณ นอกจากจะช่วยเพิ่มโปรตีนจากพืชแล้ว พืชตระกูลถั่วเหล่านี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย มีวิตามินบีและเคสูง และมีธาตุเหล็ก ทองแดง และแมกนีเซียมในปริมาณที่พอเหมาะ กุ้งปริมาณ three.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 24 กรัม หอยอย่างปูและล็อบสเตอร์มีปริมาณโปรตีนใกล้เคียงกันหรือสูงกว่าด้วยซ้ำ สุดท้ายนี้ คอตเทจชีสเป็นอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายและสะดวกสบาย ซึ่งคุณสามารถนำไปรวมกับอาหารต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถโขลกมันลงจากอ่างได้เลย ผสมกับผลไม้สดหรือถั่ว หรือใช้เป็นท็อปปิ้งสลัดหรืออาหารอื่นๆ

เนื้อวัวมีครีเอทีนในระดับสูง ซึ่งกล้ามเนื้อของคุณใช้ในการผลิตพลังงานอย่างรวดเร็ว ยิ่งคุณมีครีเอทีนมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งไปได้ไกลมากขึ้นเท่านั้น ไม่ว่าจะเป็นการยกน้ำหนักที่หนักขึ้น เพิ่มจำนวนครั้ง ปั่นจักรยานให้หนักขึ้นอีกหน่อย หรือใช้เวลาอยู่บนกำแพงมากขึ้น ทั้งหมดนี้นำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อ “เนื้อวัวอุดมไปด้วยธาตุเหล็กซึ่งคุณต้องการพลังงานเพราะมันส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ผ่านทางกระแสเลือดของคุณ และซีลีเนียมซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังที่ช่วยลดความเสียหายต่อเซลล์กล้ามเนื้อของคุณ” Berkow กล่าว อาหารที่อุดมด้วยเมไทโอนีนอื่นๆ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และไข่ อย่างไรก็ตาม การบริโภคเมไทโอนีนจากแหล่งพืชสามารถทำได้โดยสิ้นเชิง คนส่วนใหญ่บริโภคเมไทโอนีนอย่างเพียงพอโดยไม่ต้องคิดมาก โปรตีนถั่วมีประโยชน์อื่นๆ เช่นกัน นอกเหนือจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สามารถช่วยส่งเสริมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ สนับสนุนสุขภาพของหัวใจ และยังให้สารอาหารบางชนิด เช่น ธาตุเหล็ก (2, 3) โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนถั่วเป็นโปรตีนจากพืชที่มีความหลากหลายและอุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดชนิดหนึ่ง ซึ่งมีประสิทธิภาพในการช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนจากพืชได้ แต่การเลือกใช้โปรตีนจากพืชอาจมีประสิทธิผลพอๆ กับโปรตีนจากสัตว์ในเรื่ององค์ประกอบของร่างกาย

ดังนั้นหากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า ลองพิจารณาเล่นกับตัวเลือกมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายสัก 2-3 รายการ ส่วนใหญ่อาจไม่มีเวลาสองสามชั่วโมงในการกินและย่อยอาหารให้ครบมื้อ และยิ่งคุณกินอะไรสักอย่างก่อนออกกำลังกายมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งต้องการการกระทำที่รวดเร็วมากขึ้นเท่านั้น สิ่งที่น่าสนใจคือ ผู้ที่มีรูปร่างผอมเพรียวที่เพิ่งเริ่มฝึกยกน้ำหนักอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบเทกองโดยไม่เพิ่มไขมัน ร่างกายของคุณไม่สามารถรับมือได้ตั้งแต่ 85% ขึ้นไปเป็นเวลานาน และการยกของหนักเกินไปจะทำให้คุณมีเวลาน้อยลงภายใต้ความตึงเครียด อย่างไรก็ตาม หลายคนยังคงแย้งว่าน้ำหนักที่หนักกว่า โดยสูงสุดเกือบ 85% ที่ 5 ถึง 8 ครั้ง ยังสามารถให้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนได้ และงานวิจัยก็สนับสนุนสิ่งนี้ (35,36,37,38) ความจริงก็คืออาจไม่มีจำนวนตัวแทนที่แน่นอนในลิฟต์ทุกสไตล์ และความแตกต่างของแต่ละบุคคลก็จะมีผลอยู่เสมอ คุณสามารถสร้างการเชื่อมต่อระหว่างร่างกายและจิตใจได้ดีขึ้นโดยการเรียนรู้ว่าคุณควร “รู้สึก” การเคลื่อนไหวอย่างไร หากคุณกำลังนั่งยองๆ เพื่อเพิ่มขนาดก้นหรือนั่งกดบัลลังก์เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เหล่านี้ทำงานก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก มันไม่ได้ขึ้นอยู่กับความเร็วที่คุณสามารถยกได้ จำนวนครั้งที่คุณสามารถยกได้ หรือแม้แต่น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้หากคุณไม่ได้กำหนดเป้าหมายและบริหารกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ

พิจารณาการอนุญาตอย่างเป็นทางการให้กินชีสนี้ ประกอบด้วยเคซีนที่ย่อยช้าซึ่งเป็นโปรตีนเฉพาะสำหรับผลิตภัณฑ์จากนม ดังนั้นจึงช่วยให้กระแสพลังงานคงที่ไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อของคุณระหว่างมื้ออาหาร Berkow กล่าว เธอแนะนำให้ผสมผลิตภัณฑ์จากนมเข้าไปในอาหารของคุณ เช่น คอตเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วยก่อนนอน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับโปรตีนในขณะที่คุณนอนหลับ การปฏิบัติดังกล่าวได้รับการแสดงเพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจสงสัยว่าเป็นไปได้อย่างไรที่ผู้หญิงที่แข่งขันรูปร่างหรือฟิตเนสจะดูมีกล้ามเนื้ออย่างไม่น่าเชื่อ แม้ว่าพวกเธอจะขาดแคลอรี่ก็ตาม สิ่งที่คุณเห็นในหลายกรณีเป็นผลมาจากการสูญเสียไขมันในร่างกายจำนวนมากและการรักษากล้ามเนื้อบางส่วนที่พวกเขาสร้างไว้ก่อนหน้านี้ ในช่วงนี้ พวกเขาจะไม่ได้เน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ในความเป็นจริง พวกเขาจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (และความแข็งแรง) บางส่วนในกระบวนการนี้ แต่พวกเขาสร้างรากฐานที่ดีของกล้ามเนื้อก่อนที่จะอดอาหารเพื่อการแข่งขัน เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่มีการวิจัยเพื่อกำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ในอดีต งานวิจัยส่วนใหญ่ดำเนินการในผู้ชาย วิทยาศาสตร์ที่มีจำกัดเมื่อพิจารณาถึงความแตกต่างระหว่างชายและหญิงบ่งชี้ว่าผู้ชายอาจมีความต้องการโปรตีนสูงกว่าผู้หญิง เพราะพวกเขาออกซิไดซ์ (เผาผลาญ) กรดอะมิโนมากกว่าในช่วงพักและในการออกกำลังกาย5 เนื่องจากข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับผู้หญิงนั้นหาได้ยาก สามารถเลือกปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้ได้อย่างแน่นอนหรือปรับเปลี่ยนตามประสบการณ์ส่วนตัวของคุณเอง ไม่ว่าความต้องการโปรตีนของคุณจะเป็นอย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารส่วนใหญ่ควรมาจากแหล่งอาหารทั้งหมด เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ฯลฯ ไม่ใช่จากอาหารเสริม อาหารเสริมควรใช้เมื่อคุณต้องการแหล่งโปรตีนที่สะดวก และโดยทั่วไปไม่ควรเกิน 35% ของปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละวัน

โดยทั่วไปแพทย์เห็นพ้องกันว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถทนต่อการบริโภคโปรตีนในระยะยาวได้อย่างปลอดภัยถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยไม่มีผลข้างเคียงใดๆ อย่างไรก็ตาม คนบางกลุ่ม เช่น นักกีฬาที่มีสุขภาพดีและได้รับการฝึกมาอย่างดี อาจทนต่อน้ำหนักตัวได้ถึง three.5 กรัมต่อกิโลกรัม เมื่อพูดถึงการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันที่บุคคลควรบริโภคจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ ระดับกิจกรรม สุขภาพ และตัวแปรอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักยังคงมีประโยชน์ ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือแพ้นม คุณสามารถเลือกผงที่ทำจากถั่วเหลือง ป่าน หรือโปรตีนถั่วได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผงจากพืชมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตราบใดที่มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเพียงพอ หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนมังสวิรัติ KOS Organic Superfood Plant Protein คือตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเรา ผงนี้มาจากการผสมผสานโปรตีนจากพืชซึ่งประกอบด้วยโปรตีนถั่ว เมล็ดแฟลกซ์ เจีย และเมล็ดฟักทอง โดยมีโปรตีน 20 กรัมต่อมื้อ นอกจากนี้ยังมีผลไม้ออร์แกนิกและผักผสมเพื่อเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุ หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยวิตามินบี 12 45% ของมูลค่ารายวัน และธาตุเหล็ก 30% ในแต่ละวัน ซึ่งสารอาหาร 2 ชนิดมักจะต่ำกว่าในอาหารมังสวิรัติ ผงนี้ปราศจากกลูเตน ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากนม จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ “บางครั้งหมายความว่าคุณจะต้องรวมอาหารจากพืชเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด ตัวอย่างเช่น ข้าวและถั่วรวมกันเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ ในขณะที่ควินัวก็เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ในตัวเอง” เบสท์กล่าว

เคซีนซึ่งเป็นโปรตีนจากนมอีกชนิดหนึ่งกำลังได้รับความนิยมอย่างมากในอุตสาหกรรมฟิตเนส เนื่องจากคาดว่าจะมีความสามารถในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวที่ดีขึ้น เคซีนแตกต่างจากเวย์ตรงที่เป็นโปรตีนที่ออกฤทธิ์นาน ซึ่งหมายความว่ามันถูกดูดซึมได้ช้ากว่าเมื่อเวลาผ่านไป ผสมลงในเครื่องดื่มผลไม้หรือสมูทตี้ที่คุณชื่นชอบ ใช้ในขนมอบ พุดดิ้ง ฯลฯ หรือผสมกับนมหรือน้ำโดยตรง การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าโปรตีนจากนมดีกว่าตัวเลือกจากถั่วเหลืองในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ทั้งหมดนี้สัมพันธ์กับการฝึกฝนโดยรวม การรับประทานอาหาร และระยะเวลาในการได้รับสารอาหาร (75,seventy six,77) การใช้อาหารเสริมเป็นเรื่องปกติในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายชนิดแต่ไม่จำเป็น ที่สำคัญกว่านั้นคืออาหารเสริมบางชนิดอาจไม่คุ้มกับน้ำหนักหรือป้ายราคา หรือปลอดภัย 100 percent สำหรับเรื่องนั้น นี่คือรายละเอียดของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับกล้ามเนื้อทั่วไปและสิ่งที่การวิจัยสนับสนุน สิ่งที่เราสามารถเรียนรู้จากการวิจัยนี้คือการกระจายปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับตลอดทั้งวัน และกำหนดเวลาให้เหมาะสมกับความต้องการในการฝึกอบรม น่าจะเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพในการสนับสนุน MPS มากขึ้น และถ้าคุณทานอาหารแค่วันละไม่กี่ครั้งหรือน้อยกว่านั้น คุณก็อาจจะกำลังจำกัดตัวเองอยู่